Heimtraining: Brust trainieren

Die Brust lässt sich mit Lang- und Kurzhanteln effektiv trainieren und gehört gleichzeitig zur Gruppe der wenigen “privilegierten” Muskeln, die sich sehr gut auch ohne Geräte und improvisierte Hilfsmittel trainieren lassen. Gerade beim Herrenfitness legen viele Wert darauf, einen möglichst kräftig wirkenden Pectoralis aufzubauen. Ob dahinter ein tieferer neurobiologischer Sinn steckt, es mit Schwarzenegger zusammenhängt oder Gorillas besser als Homini Sapiens Muskeln aufbauen sei dahingestellt. So trainiert man die Brust am besten…

Supersätze, Dropsätze und Vorermüdung: Zeit sparen und die Brustmuskeln gezielt trainieren

Ein Muskel kann gezielt vorermüdet werden, damit er in der darauffolgenden Übung resp. im darauffolgenden Satz einen stärkeren Trainingsreiz erhält.

Für ein hochintensives (und, wenn man möchte auch zeiteffizientes) Brusttraining eignen sich Supersätze, Dropsätze, und gezielte Vorermüdung hervorragend. Hierbei alterniert man zwischen zwei oder mehr Übungen. Diese können sowohl für dieselbe, als auch für unterschiedliche Muskelpartien ausgeführt werden.

Dropsätze (von engl. “to drop”, dt. “fallen lassen”, “abwerfen”; bezogen auf die Trainingslastreduktion) sind eine weitere masochistische Trainingsmethode, um einem Muskel den Garaus zu machen. Hierbei wird der Widerstand (z. B. das Gewicht) nach jedem Satz etwas gesenkt, bis man letztlich sogar mit einem relativ leichten Gewicht, das man ohne Vorermüdung mehr als 40-50 mal bewältigen könnte, bereits bei 10-20 Wiederholungen die eigenen Belastungsgrenzen erreicht. Die Intensität der Übung wird nach jedem Teilsatz etwas herabgesetzt, damit wieder eine ähnliche Wiederholungszahl erzielt werden kann.

Beispiele: Bankdrücken 1×20 mit 180 kg, 1×20 mit 140 kg, 1×20 mit 100 kg, 1x 30 mit 60 kg

oder Liegestütze mit angehobenen Füßen 1×20 -> kurz durchatmen

Ein simples Liegestütztraining für die Brust, die Schultern und die Arme kann man zum Beispiel wie folgt aufbauen:

Von schwer nach leicht: Liegestütze mit erhöhten Beinen, klassisch und mit erhöhter Handposition

So ließe sich ein Dropsatz bzw. ein Supersatz aus Liegestützen zusammenstellen:

Vorermüdung durch Isolationsübungen

Beispiel: 3x 20x Fliegende mit Kurzhantel; 3x 12x Bankdrücken

Es werden zunächst drei Sätze Kurzhantelfliegende à 20 Wiederholungen mit einem mäßigen Gewicht absolviert, hiernach sollte die Brustmuskulatur bereits vorermüdet sein. Nun werden drei Sätze Bankdrücken bei ca. 12 Wiederholungen durchgeführt.

So können Sie selbst bei einer Grundübung wie Bankdrücken oder Liegestütz den Fokus auf eine bestimmte Muskelpartie erhöhen. Dasselbe ginge bei einer Grundübung vom Typus Bankdrücken oder Liegestütz auch für die vordere Schulter oder den Trizeps.

Brust mit Beugestütz (Dips) trainieren

Wenn Sie Liegestütze gemeistert haben, können sich sich gerne an den Beugestütz heranwagen. Beugestütz kann man als Körpergewichtsübung (ohne zusätzliches Gewicht) oder mit Gewichten durchführen.

Wir benötigen hierzu eine stabile Dip-Station. Viele Klimzugtürme und Power Racks sind bereits mit einer solchen Vorrichtung (Griffe bzw. Barren) versehen. Lange Zeit habe ich sogar mit Stützböcken Dips gemacht. Wenn uns keine passenden Geräte zur Verfügung stehen, ist es nicht schlimm: Bankdrücken und Liegestütze sind, wenn es rein um die Beteiligung des Pectoralis Major geht, effizienter. Ferner stelle ich beim Drücken nach vorne eine stärkere Beteiligung des m. pec. major fest als beim Drücken nach unten (vom Rumpf aus betrachtet). Als Grundübung für ein minimalistisches Trainingsprogramm, bei dem in kürzester Zeit möglichst viele Muskeln trainiert werden sollen, sind Beugestütze dem Bankdrücken und den Liegestützen vorzuziehen.

Dips können von Personen mit durchschnittlichem Körpergewicht auch mit zwei stabilen Stühlen improvisiert werden.

Dips sollten für gesunde Personen eine nützliche Alternative zum Bankdrücken darstellen. Allgemein lässt sich sagen, dass bei Dips eine breitere Palette an Muskeln beteiligt ist und gerade der untere Kopf des Trapezmuskels sehr viel stärker eingesetzt wird, weil das Schulterblatt gegen Widerstand von unten stabilisiert werden muss. Es ist relativ zu Liegestützten stets eine niedrigere maximale Wiederholungszahl zu erwarten, wenn Dips mit dem Körpergewicht durchgeführt werden.

Um Dips noch anspruchsvoller und für Fortgeschrittene ausreichend effektiv zu gestalten, können wir einen Dip-Gürtel zuhilfe nehmen, an dem sich Gewichte wie Hanteln und Hantelscheiben befestigen lassen.

Arnold-Dips sind keine echten Dips und kein Ersatz für Beugestütz.

Ein großes Plus ist, dass Dips keine Kompression der Wirbelsäule bewirken. Das Hängen in der Beugestützposition kann die Wirbelsäule sogar entlasten.

Brust mit Kurzhanteln trainieren

Kurzhantel-Bankdrücken und Schrängbankdrücken

Im Vergleich zu den Langhantelpendants ist die Brust beim Kurzhantelbankdrücken auf der Flach- oder Schrägbank in größerem Maße an der Bewegung beteiligt. Das liegt daran, dass wir beim Kurzhantelbankdrücken “nach innen” drücken können, wenn wir die Kurzhanteln auseinander- und wieder zusammenführen, was im Grunde die Hauptaufgabe des Brustmuskels ist.

Fliegende mit Kurzhanteln (Butterfly)

Fliegende mit der Kurzhantel, auch als “Butterfly” bekannt, unterscheiden sich vom Kurzhantel-Bankdrücken: Man versucht, die Bewegung so auszuführen, dass man die Arme spreizt und wieder zusammenführt, ohne sie unnötig dabei zu beugen und zu strecken.

Brust (zuhause) ohne Geräte trainieren:

Liegestütz und seine Variationen bieten sich als hervorragende Mehrgelenksübungen, an denen die Brustmuskulatur je nach Ausführung maßgeblich beteiligt ist,

Ist darüberhinaus an der Innenrotation des Arms beteiligt. Für das Durchstrecken der Arme bei Drückbewegungen ist primär der Trizeps zuständig. Möchte man den Trizeps beim Brusttraining entlasten -> nicht drücken.

Es ist gar nicht so schwer, die Brust zuhause zu trainieren. Durch simples, regelmäßiges und effizient strukturiertes Heimtraining, erhält die Brustmuskulatur ausreichend Stimulation, um zu wachsen und stärker zu werden (solange man nicht bereits sein natürliches Maximum erreicht hat). Das heißt, solange mindestens eine Übung dabei ist, bei der frontal, also nach vorne, gedrückt wird.

Langhanteltraining für den Pectoralis Major

Bankdrücken

Wie ich bereits in anderen Veröffentlichungen erklärt habe, lässt sich das Bankdrücken mit zweierlei Hintergedanken betreiben: Als Sport, bei dem das Heben einer möglichst schweren Last im Vordergrund steht, oder als Grund– und Mehrgelenksübung für Brust-, Arm– und Schultermuskulatur.

Wenn Sie mit Bankdrücken oder mit einer der vielen Bankdrückvariationen Ihre Brust trainieren möchten, ist es empfehlenswert, herauszufinden, mit welcher Technik Sie persönlich diese Muskelpartie am besten ansteuern können, das heißt aus welchem Winkel Sie am besten “in die Brust” kommen. Für derartige “Experimente” eignen sich relativ geringe Gewichte hervorragend. (Mind. 25 Wdh. sollten machbar sein. )

Merken Sie sich immer: Frequenz trennt die Spreu vom Weizen. Sie können so hart trainieren, wie sie wollen. Wenn Sie es bei einer einmaligen Sache bleibt, werden Sie auch nur entsprechende Erfolge verbuchen können. Wenn Sie hingegen über durchschnittliche Voraussetzungen verfügen und regelmäßig, wieder und wieder dieselbe Muskelpartie gezielt stimulieren, werden die Muckis wachsen!

Als ich mit dem Training begonnen habe, war meine Brustmuskulatur gefühlt nicht nur nicht vorhanden, sondern im Minus. Ich sage Ihnen, wenn es Ihnen auch so ergeht: Keine Panik auf der Titanic! Lassen Sie sich Zeit und bleiben Sie fleißig bei Ihrem Heimtraining: Die Brust wird wachsen.

Die Brust lässt sich wie viele andere Muskeln durch Isolationsübungen und durch Mehrgelenksübungen Trainieren. Wir können hierbei selbst entscheiden, wie viel Zeit wir einer einzelnen Muskelpartie widmen möchten. Mit Mehrgelenksübungen, können wir mehrere Muskeln gleichzeitig mit hoher Effizienz stimulieren, mithilfe von Isolationsübungen hingegen können wir einen bestimmten Muskel mit maximaler Effizienz stimulieren.

Abgesehen vom Bankdrücken und dem Bankdrücken mit engem Griff können mit der Langhantel auch weitere Mehrgelenksübungen mit erheblicher Brustmuskelbeteiligung ausgeführt werden.

Das Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken hat den Ruf, eine gute Übung für den oberen Teil des Pectoralis Major zu sein. Meines Wissens nach verhält es sich aber so, dass der untere Teil bloß weniger, der obere aber nicht mehr aktiviert wird, als beim “normalen” Flachbankdrücken.

Drücken vom Boden

Das Bankdrücken ist eine recht moderne Übung, Hantelbänke waren den Gewichthebepionieren des ausgehenden 19. und frühen 20. Jahrhunderts nicht bekannt. Stattdessen drückte man vom Boden. Fragen Sie mich nicht, wie man die Hantel damals in Position gebracht hat.

Kurzhanteldrücken und Fliegende lassen sich im Stil von “Scooby1961” auch ohne Hantelbank durchführen.

Brust an Maschinen trainieren

In Fitnessgeräteparks finden wir eine Vielzahl an dedizierten Brustmuskel-Maschinen. Idealerweise kann der natürliche Bewegungsumfang des Brustmuskels durch die Maschine perfekt “imitiert” werden. Multipressen, insbesondere Brustpressen, bei denen in einem leicht von außen nach innen gerichteten Winkel gedrückt werden kann, bieten eine hervorragende Grundlage für Mehrgelenksübungen mit Fokus auf den Brustmuskel. Um den Brustmuskel weitesgehend zu isolieren, empfiehlt sich das Training an der Butterfly-Maschine oder am Kabelzug.

Meiner Meinung nach ist das Maschinentraining in Sachen Isolationstraining unschlagbar. Mit einer guten Maschine lässt sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe präziser ansteuern und somit effizienter und gezielter trainieren. Allerdings ist das Heimtraining mit Maschinen einem relativ kleinen Personenkreis vorbehalten.

Muss man darauf achten, so zu trainieren, dass ein Brennen in der Brust zu spüren ist oder nicht?

Es ist nicht notwendig, dass Sie einen “Pump” verspüren, damit Ihre Muskeln wachsen. Der “Pump” (das charakteristische Brennen) ist aber ein guter Indikator dafür, ob Sie die Bewegung korrekt ausführen! Mit hohen Wiederholungszahlen und einem Trainingsstil, bei dem versucht wird, einen Pump zu erzeugen, kann man sich gut an die für sich richtige Ausführung herantasten. Nicht wenige Leute sind allerdings Liebhaber des Pumps und trainieren absichtlich so, dass es ordentlich brennt – unabhängig davon, ob es mehr oder weniger Wachstum bringt. Ihnen soll es gegönnt sein.

Brust und Klimmzüge

Nein, Klimmzüge sind keine effektive Übung für die Brustmuskulatur. Gerade bei Klimmzügen mit engem, supiniertem Griff (“Chin-Ups”) oder einarmigen Klimmzügen hilft aber die Brustmuskulatur kräftig mit. Möchten wir Brusttraining und Klimmzüge also kombinieren, sollten dies bedenken und den Pectoralis nicht so stark trainieren, dass es uns später bei Klimmzügen belästigt.

Stretching: Brustmuskulatur dehnen

Die Brustmuskulatur gehört zu den Muskelgruppen, die bei einem sedentären Lebensstil gerne verkürzen. Dem lässt sich ganz unkompliziert entgegenwirken, indem wir uns regelmäßig etwas dehnen.,

Alexander Loewenstein (Heimtraining-Coach)

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