Das Kurzhanteltraining ist bewährtes Mittel für den Kraft- und Muskelaufbau. Im Heimtraining sind Kurzhanteln die wohl verbreitetsten und mit die nützlichsten Fitnessinstrumente überhaupt.
Heimfitness: Oberkörpertraining mit Kurzhanteln
Ich setze für die Übungen den Besitz eines vollständigen Kurzhantelsatzes oder zweier, verstellbarer Kurzhanteln voraus. Je breiter das Spektrum ist, in dem du das Trainingsgewicht verändern kannst, desto effektiver kannst du trainieren und umso freier bist du in der Gestaltung deines Trainingsplans.
Die Übungen, die ich dir im Folgenden erklären werde, sind keine Zirkusübungen aus dem ausgehenden 19. Jahrhundert. Es sind die grundlegenden Übungen, mit denen Athleten und Breitensportler weltweit Tag für Tag trainieren und die für gezieltes Muskelaufbautraining und sogenanntes „Isolationstraining“ am besten geeignet sind.
Es sind die Kurzhantel-Übungen, die sich in den Bereichen Fitness, Bodybuilding und im sportspezifischen Krafttraining aus verschiedensten Gründen durchgesetzt haben und mithilfe derer eine unzählbare Zahl von Trainierenden ihre Ziele erreicht hat und erreichen wird.
Kurzhanteln eignen sich am besten für das Training des Oberkörpers
Die Tatsache, dass Kurzhanteln weniger gut für das Training der Beinmuskulatur geeignet sind als andere Trainingsgeräte, liegt einerseits darin Begründet, dass schwere, der von Natur aus kräftigen Beinmuskulatur entsprechende, Kurzhanteln eher selten sind und sich nur umständlich privat anschaffen lassen. Andererseits sind wir beim Kurzhanteltraining durch unsere Griffkraft beschränkt, was wieder die Verringerung der Trainingslast erfordert.
Mithilfe von Zughilfen können wir diese Schwachstelle leicht umgehen, was jedoch zu einer gewissen Abhängigkeit führen kann. Nutze Zughilfen wenn möglich also nicht bei jedem Satz und jeder Übung, sondern z. B. erst ab einem Gewicht, das die Hände wirklich nicht schaffen.
Die Pros und Kontras liegen also in der Natur des Trainingsinstruments. Dadurch, dass du die Gewichte einzeln in den Händen hältst ergibt sich eine völlig eigene Trainingsdynamik.
Die Kurzhantel als Trainingsgerät kannst du äußerst flexibel einsetzen, mit ihr Übungen „neu“ erfinden und an deinen Körper anpassen, wenn du möchtest. Mit scheinbar minimalen Winkelverschiebungen kannst du die zu trainierenden Zielmuskeln einer Übung verändern. Auf Heimtraining.com erkläre ich dir all das, was du meiner Meinung nach zum Thema Heimtraining wissen solltest. Allerdings kann ich dir eines nicht erklären – das ist die für den Erfolg im Sport nötige Mentalität. Ich beziehe mich hier auf den sportlichen Wettkampf und auf den ambitionierten Freizeitsport. Für Leistungssportler und Freizeitsportler gilt gleichermaßen: Die Übungen bleiben im Grunde dieselben, nur die Herangehensweise ändert sich.
Ich richte mich hiermit aber sowieso nicht an erster Stelle an dich, wenn du Profisportler werden möchtest. Dieser „Guide“ richtet sich an dich, wenn du neu im Bereich Fitness, Muskel-, und Kraftaufbau bist und einen „begleiteten“ Einstieg finden möchtest. Um der oder die „Beste“ zu sein, musst du Voraussetzungen haben, die ich dir nicht geben kann. Ich kann dir nur erklären, wie die Übungen Funktionieren. Dieser Guide ist aber auch für dich, wenn du dein altes, eingerostetes Fitnesswissen erneuern oder deinen Krafttrainingshorizont erweitern möchtest.
Nun möchten wir aber zur Sache kommen…
Kurzhantel-Übungen
Nochmals, für die meisten Übungen wird der Besitz von mindestens zwei Kurzhanteln verausgesetzt, die gleich viel wiegen. Du musst das Gewicht so anpassen können, dass du nicht mehr als 10-20 Wiederholungen schaffst, ansonsten wirst du nicht jede Muskelgruppe gleichmäßig trainieren können. Die Grundlagen der Trainingsplanung solltest du auch verstanden haben, damit du die Übungen erfolgreich in dein Heimtraining integrieren kannst.
Für manche Kurzhantel-Übungen benötigst du eine Hantelbank. Diese kannst du dir entweder kaufen oder selber bauen bzw. improvisieren, dann aber auf eigene Gefahr. Einen großen Unterschied (für den Trainingsplan, nicht für den Trainingserfolg) macht es, ob du mit einer verstellbaren Hantelbank trainierst oder mit einer Flachbank.
Eine verstellbare Hantelbank eröffnet dir ein breiteres Spektrum an Übungen. Flachbänke sind weniger vielseitig, dafür bei äquivalenter Belastbarkeitsgrenze günstiger zu haben. Mehr zu diesem Thema erfährst du in meinem Hantelbank-Guide.
Die Übungen
• Kurzhantel- „Reverse Flies“ oder „Fliegende zum Rücken“
• Schwingen mit der Kurzhantel
Mit diesen Übungen lassen sich, bis auf Bauchmuskulatur und Rückenstrecker, alle wesentlichen Muskelpartien des Oberkörpers abdecken.
