Der Bizeps ist seitjeher ikonisches Symbol für Muskelkraft und Fitness. Deshalb ist es kaum verwunderlich, dass so viele Personen sich einen stark ausgeprägten Bizeps wünschen. Zwischen Wunsch Trainingserfolgen liegen Welten. Diese Distanz lässt sich aber leicht überbrücken, indem wir effizientes Heimtraining betreiben.
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Möchten wir ausschließlich Bizeps trainieren oder den Bizeps beim Ganzkörpertraining mitbeanspruchen?
Möchten wir den Bizeps und eine Mehrgelenksübung, an der der Bizeps beteiligt ist, in einer Einheit trainieren, ist für die Meisten empfehlenswert, dies zum Schluss zu tun. Zum Beispiel: 1. Kniebeuge, 2. Liegestütz, 3. Klimmzüge, 4. Kurzhantelrudern 5. Konzentrationscurls.
Geht es uns primär darum, den Bizeps – z. B. im Rahmen eines reinen Armtrainings – zu trainieren und nicht etwa den gesamten Zugapparatus, können wir die Isolationssübungen gerne voranstellen und dann, im Zielmuskel vorermüdet, an eine bizepslastige Mehrgelenksübung herangehen. Zum Beispiel: 1. Hammercurls, 2. Konzentrationscurls, 3. Schwingen, 4. Klimmzüge.
Bizeps mit der Langhantel trainieren
Wir können unseren Bizeps mit Mehrgelenksübungen wie Langhantelrudern (vorgebeugt) oder Frontrudern sozusagen passiv mittrainieren, weil der Armbeuger bei diesen maßgeblich mithilft. Der Widerstand, gegen den wir bei diesen Übungen arbeiten, lastet den Bizeps aber nicht so sehr wie bei Isolationsübungen.
Die intensivste aktive Bizepsübung mit der Langhantel ist das Schwingen (Langhantelcurl). In Fachkreisen wird es gerne zu den Isolationsübungen gezählt, obwohl bei korrekter Ausführung ein nicht unerheblicher Teil der Arbeit vom vorderen Deltoideus vollzogen wird.
Wenn wir uns auch nur ein wenig mit dem Rumpf nach vorne beugen (wir werden weniger Gewicht bewältigen können) entlasten wir die Schulter beim Schwingen in erheblichem Maße. Führen wir die Hantel langsam können wir hieraus einen Konzentrationscurl machen: Wir beugen nur noch den Ellbogen, der Oberarm bleibt wie fest verankert in senkrechter Stellung zum Boden.
Ohne Hanteln oder Power Rack können wir Bizeps praktisch nur improvisiert trainieren.
Konzentrationscurls
Konzentrationscurls sind der Versuch, den Bizeps möglichst unter Auschluss aller anderen Muskelpartien zu trainieren. Hierzu beugt man sich vor und lässt den Arm senkrecht zum Boden hängen. Während der Oberarm in der Senkrechte verweilt, beugt man nun den Ellbogen bis Ober- und Unterarm sich berühren. Diese Variation des Schwingens resp. des Bizepscurls ist vergleichsweise schulterfreundlich. Wir können Konzentrationscurls mit Kettlebells, aber auch mit Kurzhanteln oder an der Maschine durchführen.
Bizeps mit Kurzhanteln trainieren
Alternierendes Schwingen mit Kurzhanteln (Curls)
Beim Kurzhantelschwingen oder Kurzhantelcurl können wir durch Einsatz des Oberkörpers mehr Gewicht bewegen als beim Konzentrationscurl. Dadurch lassen sich die stehenden Schwingübungen mit Kurz- und Langhantel besser regulieren. Hohe Wiederholungen sind leichter zu erzwingen.
Klimmzüge für den Bizeps Brachii
Klimmzüge sind vordergründig eine Mehrgelenksübung. Arme, Schultern und oberer Rücken können mit nur dieser Übung in Topform gebracht werden. Je nachdem, wie wir sie Ausführen (Griffart und Griffbreite, zur Brust, zum Nacken) werden die beteiligten Muskeln mehr oder weniger belastet.
Um die Trainingslast beim Klimmzug zu erhöhen, können wir einen beschwerten Rucksack anziehen oder einen Dip-Gürtel zuhilfe nehmen.
Klimmzüge können nicht nur zuhause an der Klimmzugstange trainiert werden: Auch für Outdoor-Freunde gibt es im Freien viele Gelegenheiten, sich irgendwo hochzuziehen. Ein enger Griff führt zu einer maßgeblich höheren Wirkung auf den Bizeps.
Bizeps an Maschinen trainieren
Zweifelsohne lässt sich der Bizeps an einer eigens dazu angefertigten Maschine in Studioqualität etwas bequemer trainieren als mit Hanteln. Anschaffungskosten und der Platz, den solche Geräte einnehmen, sind meiner Meinung nach den minimalen Vorteil, den sie gegenüber herkömmlichen Kurz- und Langhanteln zu bieten meinen jedoch in keinem Fall wert.
Stretching: Bizeps dehnen
Zusammen mit der Brustmuskulatur und den Schultern gehört der Bizeps zu den Muskeln, die schnell verkürzen und verspannen, wenn wir z. B. über einen zu langen Zeitraum am Computer sitzen. Dem lässt sich glücklicherweise durch regelmäßiges Dehnen entgegenwirken.
