Bankdrücken ist nicht die sicherste aller Übungen und nicht jeder kann es zuhause trainieren, denn dazu ist eine Hantelbank nötig. Wenn du kein eigenes Home Gym hast oder aus sonstwelchen Gründen nach Alternativen zum Bankdrücken suchst, bist du hier genau richtig. Ich habe dir nämlich eine kleine Liste von Übungen zusammengestellt, die du im Studio oder zuhause im Heimtraining machen kannst, um z. B. das Bankdrücken zu ersetzen und Brust, Schultern und Trizeps effektiv zu trainieren.
Was macht eine Übung zu einer dezenten Bankdrück-Alternative?
Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln, die Schultern und der Trizeps am stärksten beansprucht. Wer Bankdrücken nicht als Sport betreibt (Powerlifting) sucht also nach Übungen für diese Muskeln, wenn er nach Bankdrück-Alternativen sucht.
I: Liegestütz
Die stabilisierende Wirkung von Liegestützen auf den Rumpf, wenn sie korrekt, frequent und konstant ausgeführt werden ist phänomenal.
Mit Liegestützen trainerst du neben Brust, Schultern und Trizeps auch die Bauchmuskulatur passiv (isometrisch) mit. Ab einer gewissen Wiederholungszahl (20-40) wird der Muskelaufbau fördernde Effekt von Liegestützen immer geringer. Willst du Liegestützen anspruchsvoller gestalten, kannst du sie mit einem Deuserband ausführen, die Füße hoch stellen oder mit nur einem Arm trainieren.
- mit einem Deuserband kannst du Liegestützen als Anfänger leichter gestalten
- Du kannst mit dem selben Gerät Liegestützen aber auch schwerer machen
- Manche trainieren Liegestütze lieber mit Liegestütz-Griffen, um ihre Handgelenke etwas zu schonen
Einarmige Liegestütze sind weitaus Anspruchsvoller als “normale” Liegestütze.
Du kannst diese Übung gerne ausprobieren, wenn du 20 oder mehr Liegestützen schaffst. Zunächst wird es unmöglich erscheinen, doch mit der Zeit wirst du (wenn du dranbleibst) merken, dass es gar nicht so schwer ist, mehrere Liegestützen mit einem Arm zu schaffen.
II: Dips
Dips oder Beugestütz sind hervorragend für das Training der Brust, speziell des unteren Teils des Pectoralis Major, den Trizeps, die Schultern. Ein wenig ist auch der Rücken bei dieser Drückübung beteiligt. Die Schulterblätter müssen schließlich stabilisiert werden. Diese Übung könnte bei hohem Körpergewicht nur schwer oder gar unmöglich durchzuführen sein.
Im Vergleich zu Liegestützen trainieren Beugestütze den Bauch kaum oder so gut wie gar nicht. Dafür ist die Belastung auf Arme und Schultern umso größer, was bedeutet, dass die Muskeln, die diese Gelenke bewegen auch konzentrierter trainiert werden.
III: Kurzhantel-Bankdrücken
Vorteile und Nachteile des Bankdrückens mit Kurzhanteln gegenüber der Langhantelvariante liegen beiderseits in der Natur dieser Übung begründet. Die Arme können sich unabhängig von einander bewegen, daher muss umso mehr auf einen korrekten Bewegungsablauf geachtet werden. Die Übung ist etwas sicherer, muss aber mit leichteren Gewichten durchgeführt werden als “normales” Bankdrücken.
IV: Brustpresse
Von allen Drück-Übungen für den Pectoralis Major ist Brustpresse ist einer meiner Favoriten. Die Maschine gibt einem mehr Sicherheit, auch bei höheren Lasten. Der geführte Bewegungsablauf sollte so konzipiert sein, dass eine hohe Belastungskonzentration auf dem Brustmuskel lastet. Leider ist ein und dieselbe Maschine selten passend für jeden.
Multipresse + Rack
Perfekt fürs Home Gym
V: Bankdrücken an der Multipresse
Beim Bankdrücken an der Multipresse muss man sich ebensowenig, wie bei bei der Brustpresse auf den Bewegungsablauf konzentrieren. Dadurch, dass die Bewegung “vorgegeben” ist, ist es leichter, sich auf den (oder die) Zielmuskel(n) zu konzentrieren. Diese Übung ist eine Alternative zum Bankdrücken, die besonders im Bodybuilding aber auch im breitensportlichen Studio-Training sehr beliebt ist.
VI: Butterfly-Maschine oder Fliegende am Kabelzug (siehe Beitragbild)
Mit dieser Alternative wird vornehmlich (fast ausschließlich) der Brustmuskel trainiert. Schultern und Trizeps werden kaum beansprucht, dafür wird der Pectoralis (großer Brustmuskel) umso konzentrierter trainiert, da der Muskel unter Spannung weit gedehnt und stark kontrahiert (angespannt) werden kann.
VII: Für den Trizeps – Trizepsstrecker
Eine starke Alternative zum Bankdrücken mit engem Griff und eine hervorragende Konzentrationsübung für den Trizeps, der etwa zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms ausmachen soll.
CORENGTH
Liegestützgriffe (hellblau/schwarz)
Deuserband: “Das kleinste Fitness-Studio der Welt”
Das vom Physiotherapeuten Erich Deuser (1910-1993) entwickelte Fitness-Band hat sich zum schnell Verkaufsschlager entwickelt.
