Die Langhantel ist der Grundpfeiler des minimalistischen Heimtrainings, besonders wenn Kraft- und Muskelaufbau im Vordergrund stehen. Es gibt keine Muskelpartie, die du nicht mithilfe der Langhantel trainieren kannst. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bizepscurls, Trizepsübungen: All das kannst du mit einer Langhantel zuhause trainieren – und noch viel mehr.
Mit einer Langhantel und Gewichten steht dem Muskelaufbau theoretisch nichts mehr im Wege.
Sportgerät oder Trainingsinstrument
Langhanteln sind die fortgeschrittenste Form eines eigentlich primitiven Trainingsgeräts, unterscheiden sich aber voneinander teils erheblich. Die Langhantel kann Sportgerät und Trainingsinstrument sein.
Nicht jede Langhantel kommt für jede Sportart und jede Art von Training in Frage. So gibt es spezielle Strongman-Hanteln, 30mm Hanteln, 50mm Hanteln, günstige Hanteln, teure Hanteln, Übungshanteln…
Sport-Langhanteln
Fürs Gewichtheben gibt es Trainingshanteln, Wettkampfhanteln, darunter Frauenhanteln und Herrenhanteln… Im Powerlifting gibt es ebenso Trainings- und Wettkampfhanteln. Es gibt Spezialhanteln fürs Kreuzheben als Einzeldisziplin. Ich weiß zwar nicht wie es im Crossfit aussieht, kann mir aber vorstellen, dass es hier auch eigene Wettkampf- und Trainingslanghanteln gibt.
Es gibt darüber hinaus “Sicherheitshanteln” für Kniebeugen und allerlei weitere Spezialhanteln
Für das Freihanteltraining im Home Gym ist die Langhantel fundamental. Wenn du nicht sportspezifisch trainierst, kannst du dich glücklicherweise mit einer ganz normalen Hantel austoben und musst dir keine spezifische kaufen.
Tipps:
- Wenn du die Hantel im Training fallen lassen willst, solltest du dazu eine wählen, die laut Herstellerangaben explizit dafür geeignet ist.
- Achte auf die Belastbarkeit! Entscheide dich stets für eine Langhantel, die über die höchste theoretische Trainingslast hinaus belastbar ist.
- Achte auf die Länge der Langhantel: Fürs Heimtraining sind kurze und robuste Hanteln ideal.
- Achte auf die Kompatibilität mit Ablagen und Power Racks: Die meisten Ablagen und Power Racks sind für Hanteln im Standard-Format (220cm Länge, 50mm-Aufnahmendurchmesser konzipiert. D. h., wenn du eine Langhantel
Langhantel 50 mm oder 30 mm?
Ich empfehle dir eine Langhantel mit einer 50-mm-Scheibenaufnahme.
Hilfsmittel fürs Langhanteltraining
Mit der Langhantel allein kannst du bereits alle deine Muskeln trainieren. Für manche Übungen benötigst du aber extra Equipment. Mit einer Hantelbank und einem Power Rack z. B. kannst du so fast alle Langhantelübungen zuhause machen, die du auch im Studio trainieren kannst.
Als Hilfsmittel kannst du einen Gewichthebergürtel, Handgelenksbandagen, Kniebandagen, Kletterkreide und Zughilfen verwenden.
Fürs Kreuzheben empfehle ich die Verwendung von Bodenschutzmatten.
Trainieren mit der Langhantel
Die wichtigsten Übungen (Grundübungen) für das Training mit der Langhantel findest du hier.
