Klimmzüge sind eine unschlagbar simple und effektive Übung zur Kraftsteigerung im Oberkörper. Entspannt an der Klimmzugstange zu hängen kann zudem eine entlastende Wirkung auf die Wirbelsäule haben.
Trainierst du zuhause und möchtest Klimmzüge in dein Heimtraining einbauen? Dann erkläre ich dir jetzt, wie du das machen kannst.
Du brauchst für deine Klimmzüge eine Trainingsstation
Vermeide es, wenn möglich, Klimmzüge an ungeeigneten Objekten zu trainieren. Im Laufe meiner Karriere mussten schon einige Objekte als Klimmzugstange herhalten. Einen Ast als Klimmzugstange zweckzuentfremden, klingt nicht mehr so gut, wenn dieser anfängt zu knacksen. Klimmzüge kannst du zuhause am besten trainieren, wenn du dein kleines (oder großes) HomeGym entsprechend aus- bzw. aufrüstest.
Maximale Belastbarkeit?
Du musst wissen, wie belastbar deine Geräte sind. Wenn du zuhause an deiner selbstgebauten Station Klimmzüge machst, kannst du natürlich nicht den Hersteller nach der maximalen Belastbarkeit des Geräts fragen. Nichtsdestotrotz solltest du ungefähr wissen, was deine Geräte aushalten. Viele Heimtraining-Geräte sind nicht für Personen geeignet, die überdurchschnittlich viel wiegen. Selbst wenn du nur 45kg auf die Waage bringst, kann es sein, dass jemand anders sich an die Klimmzugstange hängt. Auch wenn du Klimmzüge mit zusätzlichen Gewichten trainieren möchtest, sollte dein Gerät ausreichend stabil sein.
Klimmzüge am Power Rack
Das allseits beliebte Power Rack ist ein multifunktionales und oftmals erweiterbares Trainingsgerät, das in Home Gyms und kommerziellen Studios gleichermaßen zum Einsatz kommt. An Power Racks ist in der Regel mindestens eine Klimmzugstange montiert, nicht selten mit mehreren Griffen, damit du mit verschiedenen Handpositionen trainieren kannst. Achte vor dem Kauf eines Power Racks darauf, dass es mit der Langhantel, die du benutzen möchtest, kompatibel ist. Bist du gar nicht am Hanteltraining interessiert, oder suchst aus anderen Gründen ein freistehendes Gerät nur für Klimmzüge, dann ist vielleicht eine stationäre Klimmzugstange das, was du suchst.
Klimmzugreck
Eine reine Klimmzugstange ist simpel, kostengünstig und platzsparend. Wenn du für dein HomeGym nicht nach einem Multifunktionsgerät suchst, könnte das hier das richtige für dich sein. Du kannst dir ein freistehendes Klimmzugreck auch selbst bauen. Dazu benötigst nur etwas mehr als Holz und Schrauben. Ob sich Marke Eigenbau für dich lohnt, das musst du letztlich selbst entscheiden.
Klimmzugstange für den Türrahmen
Vor über zehn Jahren habe ich mir mal eine Klimmzugstange gekauft, eine von der Sorte, die man in den Türrahmen spannt. Achtung: Diesen Kauf habe ich bereut. Der Türrahmen der Mietwohnung wurde hierdurch irreparabel eingedrückt. Ist dein Türrahmen stabil genug, kannst du es natürlich wagen. Du wirst allerdings deine Füße anwinkeln müssen, wenn du Klimmzüge “in der Tür” machst.
Klimmzugstange (Wandmontage)
Der Grund, aus dem ich ein solches Gerät nicht an meiner Wand hängen habe, ist, dass ich für meine Bohrmaschine nicht den passenden Aufsatz dahatte. Die Klimmzugstange, die ich Jahre vor dem ersten Anbohrversuch gekauft hatte, habe ich dann an jemanden verschenkt, dem sie dann von der Wand abgerissen ist. Ja, die Wand muss euer Körpergewicht auch aushalten können, ebenso die Schrauben.
Ich kann mich aber erinnern: In meinem alten Trainingsraum hing eine Klimmzugstange an der Wand. Sie hing so hoch, dass man vorsichtig sein musste, nicht mit dem Kopf gegen die Decke zu knallen.
Die Decke war auch nicht besonders hoch, entsprechend Tief hing auch die Stange. Die Beine musste man deshalb anwinkeln. Weil die Stange so nah an der Wand war, musste man zudem Acht geben, die Kniescheiben von der Betonwand fernzuhalten. Gut, ein Mal ist einem Mittrainierenden der Griff voll in die Fresse geknallt, nachdem er ein Fitnessband daran befestigt hatte. Das heißt aber nicht, dass Klimmzugstangen für die Wandmontage per se schlecht wären. Man muss nur, wie im Umgang mit jedem anderen Objekt, behutsam sein. Eine freistehende Klimmzugstation ist fürs Heimtraining doch vielleicht das Beste…
Fazit
Der Klimmzug ist eine wunderbare Übung, die sich kaum durch eine andere ersetzen lässt. Wenn du einen starken Oberkörper aufbauen willst, einen ausgeprägten Zugapparatus, solltest du, soweit möglich, Klimmzüge in dein Heimtraining einbauen und die vollen Vorzüge eines starken Rückens genießen.
