Trainierte Muskeln: Latissimus, Trapez, Bizeps, Deltoideus, Rückenstrecker
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Hilfsmittel: Gewichthebergürtel, Zughilfen
| RUDERN mit LANGHANTEL | ||||
| Schultern | hintere S. | |||
| Brust | ||||
| Bizeps | x | |||
| Bauch | ||||
| Latissimus | X | |||
| Rückenstrecker | x | |||
| Trapez | X | |||
| Trizeps | ||||
| Gluteus | ||||
| Quadrizeps | ||||
| Beinbizeps |
Das Langhantelrudern ist womöglich die allgemeine Rückenübung schlechthin. Die gesamte Zugmuskulatur (Latissimus, hintere Schulter, Trapez, Rhomboiden, Bizeps, Hände) ist an dieser Bewegung beteiligt.
Je nachdem, für welche Griffbreite und -art man sich entscheidet, werden manche Muskeln stärker oder weniger stark beansprucht. Sie können das gerne ausprobieren und für sich herausfinden, was am besten die Muskeln trainiert, die sie ansteuern möchten.
Der Latissimus wird mit einem engen (neutralen) Griff am stärksten beansprucht, da er auf seinem Spezialgebiet, dem An- und Hinunterziehen des Oberarmes zum Rumpf, arbeiten darf. Manche bevorzugen hierzu einen Untergriff (S. 77, Griffarten).
Entscheidet man sich dazu, betont die hintere Schultermuskulatur und den mittleren Trapez in Angriff zu nehmen, wählt man Rudern mit breitem Griff.
Bei hohen Lasten und viel Schwung, ebenso wenn man sich in eine ungünstige Zugposition bringt, arbeitet der Rückenstrecker fleißig mit. Das kann beabsichtigt oder unerwünscht sein. Möchten Sie den unteren Rücken bzw. die Rückenstrecker entlasten, sollten Sie die Langhantel bei dieser Übung nah an den Oberschenkeln führen und versuchen, den Schwerpunkt in eine günstige Position zu verlagern. Tragen Sie hierbei einen Gewichthebergürtel, kann das Ihren Rumpf zusätzlich stabilisieren. Ein neutraler Griff fazilitiert das Einnehmen einer günstigen Position.
Schwer und leicht: Wenn Sie bei dieser Übung mit viel Gewicht (auf eigenes Risiko) Schwung aus Rumpf und Hüfte holen und die Stange versuchen, maximal zu beschleunigen, werden Sie weitaus höhere Lasten bewältigen können – Zughilfen fazilitieren das ganze umso mehr. Ich verweise hiermit auf die Expertise des US-amerikanischen Kreuzhebemeisters und Immobilienunternehmers George Leeman.
Sie werden Ihren Rücken mit keiner Langhantelübung so gut trainieren können wie mit Rudern – Theoretisch ließe sich bloß mit Bankdrücken und Langhantelrudern ein simples und ausgeglichenes Trainingsprogramm für den ganzen Oberkörper aufbauen.
