Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, ist es noch lange kein Grund zur Sorge. Du kannst eine Übung, die dem Bankdrücken sehr ähnlich ist, ganz ohne Hantelbank trainieren.
Man hat ohne Bank gedrückt, bevor die Hantelbank erfunden wurde
Bevor die Hantelbank erfunden wurde, haben Gewichtheber und Strongmen vom Boden aus gedrückt. Das geschah anno dazumal i. d. R. mit Kettlebells und Langhanteln. Ich glaube, dass die Kurzhantel, wie wir sie heute kennen damals noch nicht existierte. Der Vorläufer des Bankdrückens, wird “Floor Press” genannt und ist heute noch bei vielen Kraftsportlern beliebt.
Langhanteldrücken ohne Bank (Floor Press)
Zwar ist der Bewegungsspielraum bei dieser Art des Drückens etwas eingeschränkt, doch es ist noch lange kein Grund zur Sorge. Durch den kürzeren Arbeitsweg ist die einzelne Wiederholung weniger anstrengend. Du wirst also mehr Wiederholungen bzw. mehr Gewicht bewältigen können als beim herkömmlichen Bankdrücken.
Du kannst einen Stuhl als Ablage nutzen oder die Stange anderweitig (z. B. durch einen Hip-Thruster) in Position bringen. Floor Presses mit der Langhantel solltest du nur dann ausführen, wenn du mit entsprechend leichten Gewichten trainierst, also die Stange notfalls abrollen kannst oder ausreichend dicke Hantelscheiben nutzt (45 cm Durchmesser).
Kurzhanteldrücken ohne Bank (Floor Press mit Kurzhanteln)
Kurzhanteldrücken kannst du zuhause sehr leicht ohne Hantelbank trainieren, weil es im Vergleich zur Langhantelvariante deutlich unkomplizierter ist, mit den Hanteln in Stellung zu kommen.
Butterfly/Fliegende kannst du auch ohne Bank trainieren.
Alternativen zum Bankdrücken
Vielleicht sogar besser als Bankdrücken ist der Liegestütz mit Gewicht oder der Liegestütz mit dem Deuserband. Die Muskeln, die beim Bankdrücken trainiert werden, trainierst du mit diesen Übungen auch. Dadurch, dass du bei Liegestützen nicht auf einer Bank aufliegst, werden andere Muskeln, der Bauch in etwa, zur Stabilisierung mitbenutzt, wodurch der Liegestütz sich vom Bankdrücken letztlich unterscheidet.
