Trainierte Muskeln: Latissimus, Trapez, Schulter (hinterer Deltoideus)
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Hantelbank
Rudern (vorgebeugt)
Beim vorgebeugten Rudern startest du genauso, wie wenn du „Reverse Flies“ machen wolltest. Nun ziehst du aber und das unter unter Mitwirkung des Armbeugers, bis du auf Bauch- oder Brusthöhe ankommst. Hier kannst du die Position (wenn du möchtest) einen kurzen Moment halten. Dann führst du die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Ziehe das Schulterblatt während des konzentrischen Teils des Ruderns in jedem Fall nach hinten und unten, und strecke deinen Brustkorb nach vorne.
So sieht Rudern mit Kurzhanteln aus
Mit dieser Übung trainierst du den gesamten oberen Rücken und die Arme. Besonders den Latissimus, aber auch die hinteren Schultern kannst du mit dem Kurzhantel-Rudern effektiv trainieren. Der Bizeps ist nicht unwesentlich an dieser Zugübung beteiligt, genauso wie der Trapezmuskel. Die Griffkraft der Hände kannst du mit dieser Übung ebenso mittrainieren.
Bei allen Übungen, bei denen wir uns nach vorne beugen, ist der Rückenstrecker als Stabilisator gefragt. Weil er zu dem bei fast jeder anderen Übung mithilft, kann es sinnvoll sein, ihn mithilfe eines Gewichthebergürtels zu entlasten. So können wir uns besser auf die Zielmuskulatur konzentrieren, weil wir diese, anstatt des unteren Rückens am intensivsten belasten.
Rudern (abgestützt)
Eine weitere Methode zu rudern, ohne den Rückenstrecker mit im Spiel zu haben, ist das abgestützte einarmige Rudern. Dazu beugen wir uns vor und stützen uns mit einem Arm so ab, dass wir mit dem anderen Arm genug Spielraum zur Verfügung haben, dass wir die Hantel aus der vollen Streckung des Arms nach hinten ziehen können. Manche nutzen dazu das eigene Knie, andere stützen sich mit einer Hand (und mit dem Knie) auf der Hantelbank ab und ziehen (rudern) mit der zweiten. Vorteilhaft ist beim abgestützten Rudern, dass man sich weiter nach vorne lehnen und voll auf die Zugbewegung fokussieren kann.
