Zuhause trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Die simpelste, günstigste Übung ist wohl der Liegestütz. Mit Liegestützen trainierst du deine Arme, die Brustmuskulatur, die Schultern und viele weitere Muskeln. Wenn du schon seit ein oder zwei Monaten trainierst, könnte dies das richtige Home-Workout für dich sein. Klar, wenn du um deine Handgelenke fürchtest, kannst du auch mit Liegestütz-Griffen trainieren. Eine Fitness-Matte fürs Feeling schadet auch nicht unbedingt. Aber prinzipiell kannst du ein Liegestütz-Workout, sofern deine Wohnung aufgeräumt ist, jederzeit durchführen.
Daten zum Workout
Art des Workouts: Oberkörpertraining mit Eigengewichtsübungen
Muskeln: Arme, Schultern, Brustmuskulatur
Ziel: Kraft- und Muskelaufbau
Frequenz: 3-6 Mal pro Woche
Intensität: Mittel
Volumen: Gering
Niveau: Fortgeschritten
Dauer: Ca. 20-25 Minuten
Das Workout
Du brauchst dich nicht viel aufzuwärmen. Ein paar Hampelmänner und ein paar Aufwärmsätze sollten genügen. Zwischen den Aufwärmsätzen (kursiv gekennzeichnet), solltest du deine Schultern und Arme zusätzlich Bewegen, um die Durchblutung etwas anzuregen. Bei den AMRAP-Sätzen wird die maximale Anzahl an Wiederholungen, die mit korrekter Technik durchgeführt werden können, angestrebt.
Dynamisches Aufwärmen
3x 1 Minute Hampelmann (+1 Minute Pause)
Kurze Pause
Stretching (5 Minuten)
Kurze Pause
Liegestütz: 1×1, 1×5, 1×12
Erster Arbeitssatz
Liegestütz: 1x AMRAP
Kurze Pause
Liegestützen einarmig: 1×5 links, 1×5 rechts
Zweiter Arbeitssatz
1x AMRAP links, 1x AMRAP rechts
Dritter Arbeitssatz
Diamond-Liegestütz; Liegestütz, indischer Liegestütz: Jeweils 1x AMRAP (ohne Pause dazwischen)
Verharre zum Schluss eine Weile in der Liegestützenposition.
Aus.
Wie oft soll ich das Liegestütz-Workout machen?
Du kannst dieses Oberkörper-Workout, das auf drei hochintensiven Arbeitssätzen aufbaut, jeden zweiten Tag traineren. Trainiere nicht, wenn du verletzt bist oder starken Muskelkater hast.
Dieses Workout ist für Fortgeschrittene
Für diesen Trainingsplan musst du den einarmigen Liegestütz einwandfrei beherrschen.
Ich weiß, dass du viel intensiver trainieren kannst und mehr schaffst als nur drei Arbeitssätze. Wenn du aber hochfrequentes Training betreiben willst, musst du dich ein wenig zurücknehmen und nicht alles geben. Ansonsten verfällst du in einen Stagnations-Regressions-Zyklus.
Suchst du nach einem leichteren Liegestütz-Workout für dein Heimtraining, das aus anfängerfreundlicheren Liegestütz-Varianten besteht? Dann schau mal hier. Weitere Liegestütz-Workouts findest du hier.
