Der Liegestütz ist eine sehr vielseitige Eigengewichtsübung. Paradoxerweise ist der größte Nachteil von Liegestützen, dass sie vielen Leuten entweder zu schwer sind (am Anfang) oder zu leicht werden (Fortgeschrittene). Effektives Kraftaufbautraining lässt sich nur in einem bestimmten Wiederholungsbereich/auf einem bestimmten Intensitätsniveau gestalten. Um die Intensität zu verändern und anzupassen, lässt sich die Übung abwandeln. Ein paar Möglichkeiten, das zu tun, habe ich in diesem Artikel zusammengefasst.
Liegestütz mit hochgestellten Füßen
Beim Liegestütz lastet nicht das gesamte Körpergewicht auf den Händen. Um mehr Gewicht auf die Hände/Arme zu verlagern, kannst du deine Füße auf eine Trainingsbank, einen Stuhl oder aufs Bett stellen.
Diamond-Liegestütz
Indischer Liegestütz
Liegestütz mit Füßen an der Wand (Kopfüber)
Liegestütz auf den Fingern
Die beeindruckendste Liegestütz-Variante ist wohl die, die bei der man sich nicht auf der Handfläche, sondern auf den Fingern abstützt. Zunächst fängt man mit allen fünf Fingern (und beidhändig an). Später hinaus, wenn die Muskeln und Sehnen stärker geworden sind, kann diese eindrucksvolle Liegestützvariation auch auf weniger Fingern performt werden.
Liegestütz mit dem Deuserband
Mit dem Deuserband oder einem ähnlichen ringförmigen Fitness-Band kannst du Liegestützen so modifizieren, dass sie leichter oder schwerer werden. Selbstverständlich können die Füße auch bei dieser Liegestützvariation angehoben und die Handposition verändert werden.
MEHR!
Tipp: Wenn die Handgelenke schmerzen
Wenn man im Handgelenk nicht besonders beweglich ist, können Liegestützen schmerzhaft sein. Um das Handgelenk nicht so stark zu “überstrecken”, kannst du Liegestütze auf den Fäusten trainieren (gerne auf einer weichen Unterlage wie einem Handtuch oder einer Fitness-Matte) oder Liegestütz-Griffe benutzen.
Stabile Liegestützgriffe
von “PULLUP & DIP”
