Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps, Deltoideus
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Hantelbank
Hilfsmittel: Handgelenksbandagen
Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur, die auch deine vordere Schulter und den Trizeps mit beansprucht.
Zuallererst musst du mit den Hanteln in die Liegeposition kommen. Dazu kannst du sie auf den Oberschenkeln abstützen, unter starker Armspannung anheben und dich langsam, kontrolliert nach hinten „fallen“ lassen.
Liegst du nun auf der Hantelbank, streckst du die Arme durch und bringst dabei deine Wirbelsäule und deine Beine unter Spannung.
Jetzt beugst du die Arme bis die Hanteln etwa auf Niveau deines Brustkorbs sind. Dann streckst du sie wieder durch. Hierbei solltest du in einem leichten Bogen von unten nach Oben drücken. In der Endposition sind die Hanteln dann genau über der Schulter.
Die Hanteln senkst du immer an die selbe Stelle ab. Handgelenke und Ellenbogen befinden sich auf der Längsachse stets unter dem Schwerpunkt der Hanteln. Je „falscher“ deine Position ist, desto schwerer wird das Drücken, je „richtiger“, desto leichter fällt es dir, schwere und moderate Gewichte kontrolliert zu bewältigen. Als mentale Eselsbrücke empfehle ich zu denken, dass man den Weg des leichtesten Widerstands gehen will. Ob dir das weiterhilft, weiß ich nicht. Mir jedenfalls hilft es, den richtigen Armwinkel schneller zu finden.
Den Pectoralis Major, den großen Brustmuskel, kannst du mit Kurzhantel-Bankdrücken besser trainieren als mit Langhantelbankdrücken, weil du hier „nach innen“, statt nur nach oben, drücken kannst. Für diese, nach innen gerichtete Bewegung des Oberarms ist nämlich der Brustmuskel vorgesehen. Eine ähnliche Übung sind die Kurzhantel-Fliegenden.
Das Kurzhantel-Bankdrücken kannst du auch mit der Schrägbank trainieren. Beim Einstellen der „Rücklehne“ der Bank sollte ein Winkel von 45° nicht überschritten werden, da ansonsten hauptsächlich die Schulter und der Trizeps trainiert werden.
