Kreuzheben – Grundübung 4

Trainierte Muskeln: Rückenstrecker, Beinbizeps, Gluteus, Quadrizeps, Waden, Bauch, Trapez, Latissimus, Unterarme, Deltoideus

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (evtl. Bodenschutzmatten)

Hilfsmittel: Gewichthebergürtel, Zughilfen

Hilfsmittel: Gewichthebergürtel, Schlaufen / Zughilfen, Kletterkreide

Als allgemeiner Grundkraftsteigerer ist das Kreuzheben seit jeher ein beliebter Klassiker bei Gewichthebern, Kraftathleten und -Fetischisten. Wettkampfsportlich kann das Kreuzheben als KDK-Teildisziplin oder als Einzeldisziplin betrieben werden. Wie beim Bankdrücken wird es Raw und Equipped betrieben. Der aktuelle Weltrekord mit Hilfsmitteln liegt bei 501 kg. Im Bekanntheitsgrad ist diese Übung sicherlich auch durch einschlägige Videoportale gestiegen.

Das Kreuzheben gilt für viele als die Ganzkörperübung schlechthin und nicht wenige Kraftfetischisten behaupten, ohne es sei ein Trainingsplan nichts wert. Ich persönlich sehe das ganz anders. Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, ist es kein großer Vorteil sehr stark, anstatt sehr stark, zu sein. Der Alltag der meisten von uns wird selten von körperlichen Auseinandersetzungen beeinflusst, selbst Kampfsportler haben Gewichtsklassen und auf Baustellen benutzt man Kräne. Gerade für letztere braucht man eher Geld als Proteinpulver.

Bei allem Wirbel, der rund um diese Übung gemacht wird, bleibt sie aber eine sehr vielseitige Kraftaufbauübung für Rückenstrecker, Gluteus (Po), Beinbizeps (Oberschenkel, hinten) und viele weitere Muskelgruppen. Einzig die Klischee-Muskeln (Arme, Brust, Schulter, Latissimus) kommen bei dieser Übung kaum bis gar nicht zum Einsatz. Somit ließe sich durch ein reines Kreuzhebetraining unsichtbare Muskelkraft aufbauen. Haha. Spaß beiseite. Es ist wirklich eine der Übungen, die im Alltag am nützlichsten sein können. Sehr schwer muss man dennoch nicht heben können, um alltagstauglich-fit zu sein.

Kreuzheben und seine Abwandlungen können für Leute, die nicht mit gesunden Knien gesegnet sind, effektive Beinübungen sein (Ersatz für Kniebeuge). Gerade mit gestreckten Beinen, “rumänisch” oder mit sehr breitem Griff lässt sich diese Übung auch mit relativ geringen Gewichten gut durchführen. Das erlaubt uns auch dann gut an die “Kreuzhebemuskeln” heranzukommen, wenn wir nicht schwer heben können, weil uns beispielsweise zuhause die Möglichkeit hierzu fehlt oder es einfach zu laut wäre. Wer keine Gewichte fallen lassen kann oder möchte, kann zwecks Heimtraining auch auf rumänisches Kreuzheben ausweichen oder stattdessen Good Mornings ausführen. Beide Übungen trainieren dieselben Muskelgruppen, sind aber zeiteffizienter, für die meisten Leute sicherer und eher fürs Heimtraining geeignet.

Und jetzt im Ernst: Vielleicht hebt man bei Einzelwiederholungen mit Schlaufen und Fallenlassen der Stange viel mehr, als wenn man rumänisches Kreuzheben mit Reißgriff durchführt, aber wird man dadruch viel stärker? Nein. Man schrottet sich nur. Oder heißen Sie etwa mit Nachnamen Lilliebridge?

Was sollte man beachten, wenn man Kreuzheben zuhause (im Heimtraining) machen möchte?

Gesunde Frauen und Männer können, wenn sie intensiv trainieren, 150 kg und mehr heben (manche schaffen es sogar ganz ohne Training). Deshalb benötigt man entweder viele Gewichtsscheiben und eine sehr resistente Langhantel, dazu gegebenenfalls eine Abwurfplattform, oder man weicht auf Varianten aus, die dieselben Muskeln beanspruchen.

Wer wirklich schwer Kreuzheben im KDK-Stil betreiben möchte, sollte dies nur im Keller oder in einem ähnlichen Raum tun: Der Boden und die Gebäudestatik müssen das aushalten können. Ferner möchte man, dass Scheiben (Gewichte), Langhantel und Boden langfristig nutzbar bleiben. Deshalb ist es nicht abwegig, sich eine Abwurfplattform anzuschaffen und eine Langhantel, die darauf ausgelegt ist, mit hohen Gewichten fallen gelassen zu werden. Im Grunde sind aber die meisten Wohnung für schweres KDK-Kreuzheben ungeeignet.

Im Heimtraining kann es deshalb ratsam sein, das Kreuzheben so auszuführen, dass man kontrolliert und langsam absetzt, ggf. mit einer Touch-and-Go-Technik trainiert.

Das Absetzen auf dem Boden (und somit alles, was hierzu Voraussetzung ist) kann man sich sparen, wenn man stattdessen rumänisches Kreuzheben und ähnliche Abwandlungen macht.

Tipps fürs Kreuzheben zuhause

Zum Absetzen der Stange (gerade bei Gusseissenscheiben) eignet sich Gummigranulat als Bodenbelag hervorragend. Hierbei gilt: Je dicker, desto besser. Wer für einen KDK-Wettkampf trainiert, sollte allerdings bedenken, dass auf diese Weise der Weg nach unten hin verkürzt wird.

Um Boden und Geräte zu schützen, sind, vom Gummigranulatboden abgesehen, Bumper Plates sehr nützlich. Das sind Hantelscheiben, die entweder vollständig aus Gummi bestehen oder mit Gummi ummantelt sind. Somit wird dafür gesorgt, dass der Aufprall bei Bodenkontakt ein wenig abgefedert wird und keine scharfen Kanten auf den Boden knallen. Einziger Nachteil von Bumper Plates ist, dass sie mehr Volumen haben als herkömmliche Hantelscheiben, mehr als 280 kg lassen sich nur schwer mit diesen Scheiben auf die Hantel packen.

Improvisationskünstler können natürlich auch Handtücher unter die Hantelscheiben legen, das federt auch ein wenig. Etwas schwieriger gestaltet sich hierbei jedoch das Beladen der Stange.