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Trainierte Muskeln: Bizeps, Latissimus, Trapez, Schulter, Bauch
Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange, Klimmzugreck oder Power Rack
Hilfsmittel: Deuserband, Dip-Gürtel
Der Klimmzug gehört zu den Klassikern unter den Grundübungen zur Kraftsteigerung im Oberkörper und in den Armen. Mit nur dieser einen Übung kannst du einen Großteil aller Oberkörpermuskeln gleichzeitig trainieren, deshalb bildet es für viele Athletinnen und Athleten den Grundstein ihres Kraftaufbautrainings.
Klimmzüge zuhause trainieren
Du kannst Klimmzüge prinzipiell überall machen, wo etwas findest, an dem du dich hochziehen kannst. Allerdings ist es empfehlenswert, dafür auf spezielle Geräte zurückzugreifen und nicht etwa ungeeignete Objekte dafür zweckzuentfremden. Was du brauchst, wenn du zuhause Klimmzüge trainieren willst, kannst du hier nachlesen.
“Chin-Ups” (Klimmzüge mit supiniertem Griff)
Diese Art von Klimmzügen ist auch als Chin-Up bekannt. Dadurch, dass du hier mit supiniertem Griff arbeitest, ist dein Bizeps aktiver als bei Klimmzügen mit proniertem Griff. Wenn du nicht zu breit greifst kannst du deine Muskulatur mit optimaler Effizienz einsetzen. Das heißt, du solltest so “stärker” sein.
Klimmzüge hinter dem Kopf (pronierter Griff)
Manche raten davon ab, diese Übung und alle anderen, die hinter dem Kopf ausgeführt werden, zu tun. Das hängt mit der Sorge zusammen, dass es im Schultergelenk zu eng werden könnte. Großer Vorteil dieser Variation ist, dass Rumpf und Beine dabei senkrecht bleiben. Beim Klimmzug hinter dem Kopf (mit breitem, proniertem Griff) sind Latissimus, Trapez und Rhomboiden aktiver als bei gängigen Klimmzügen, die Bauchmuskulatur ist weniger gefragt und die Bewegung ist linear, nicht elliptisch. Der Schultergürtel bleibt unmittelbar unter der Stange und muss nicht “an ihr vorbei” gezogen werden.
Affengriff: Ohne Daumen greifen
Sie kann dir nicht aus der Hand rollen (anders als eine Hantel), deshalb kannst du die Klimmzugstange auch “ohne Daumen” greifen. Viele empfinden diesen Griff als angenehmer. Ich glaube, dass ich so auch mehr Wiederholungen schaffe. Bei anderen Übungen sollte man diesen Griff eher vermeiden. So kann der Affengriff beim Bank- oder Schulterdrücken nicht ganz risikofrei sein. Bei Klimmzügen hingegen ist der daumenlose Griff absolut sicher, da die Stange nicht rollen kann, wie bereits gesagt.
Klimmzüge zur Brust oder zum Kinn?
Du kannst Klimmzüge auf zweierlei Weise durchführen: Indem du dein Kinn über die Stange bringst oder indem du deine Brust bzw. deinen Brustkorb zur Stange ziehst. Je mehr du dich nach hinten lehnst, desto mehr wird der mittlere Trapezmuskel beansprucht. Je weniger du dich nach hinten lehnst, d. h. je aufrechter du beim Klimmzug bleibst, desto stärker kannst du deinen Arm beugen, deinen Bizeps also besser trainieren.
Mit beiden Varianten trainierst du sowohl deinen Rücken als auch deine Arme. Nur, dass manche Muskeln mehr oder weniger “betont” werden.
Wenn man keine Klimmzüge schafft oder keine Möglichkeit hat, zuhause Klimmzüge zu trainieren
Schaffst du keine Klimmzüge und möchtest hierin stärker werden, kannst du zunächst mit “Negativen” beginnen. Das heißt, dass du von der Bewegung nur den passiven Teil ausführst. Du hilfst dir irgendwie hoch, indem du z. B. auf eine Hantelbank steigst. So überspringst du sozusagen das Hochziehen. Dann lässt du dich aber kontrolliert wieder ab. Das Wiederholst du ein paar Mal, bis du deine ersten Klimmzüge schaffst.
Mit einem Deuserband und dergleichen kannst du den Klimmzug auch leichter gestalten, indem du es oben an der Stange befestigst und dann dein angewinkeltes Bein “einhakst”. Je mehr das Band unter Spannung steht, desto höher ist die Unterstützung, die es bietet.
Du kannst dir auch von einem Trainingspartner bei deinen ersten Klimmzügen helfen lassen.
Alternativen zu Klimmzügen
Nicht alle haben das Privileg, zuhause Klimmzüge trainieren zu können. Du kannst die Muskeln des Rückens, der Arme und der Schultern auch mit folgenden Übungen trainieren:
Latzüge sind eine Alternative zu Klimmzügen, bei der die Muskeln der Arme und des Schultergürtels aus einem ähnlichen Zugwinkel trainiert werden können. Du musst den Körper hierbei nicht stabilisieren und kannst das Gewicht auch sehr leicht einstellen. Allerdings benötigst du hierfür ein eigenes Gerät. Mit der HomeGym Basic-Ausstattung, die ich empfehle, wirst du keine Latzüge trainieren können. (Es sei denn, du erweiterst sie.)
Der Überzug ist im Trainingsjargon eine Kurzhantelübung, mit der du deinen Latissimus isoliert trainieren kannst.
Bizepscurls mit der Langhantel traineren die Arme und Unterarme sogar effektiver als Klimmzüge.
Rudern mit Kurz– oder Langhantel stärkt den mittleren und oberen Trapezmuskel sowie den Latissimus, die Schultern und die Armmuskulatur.
Nochmals die unterschiedlichen Arten von Klimmzügen (bzw. wie man sie variieren kann)
Rumpf Gerade + supinierter Griff = Chin-Up (classic)
Rumpf gerade + pronierter Griff = Klimmzüge hinter dem Kopf
Leicht gelehnt + supinierter Griff = Chin-Up (zur Brust)
Leicht gelehnt + pronierter Griff = klassischer Klimmzug
Gelehnt + supinierter Griff = Latissimus-Klimmzug
Gelehnt + pronierter Griff = Trapez-Klimmzug
Tipps
Du willst diese wertvolle Übung nicht nur zur Hälfte trainieren? Tipps vom Loewenstein:
Lasse dich in der Ausgangsposition komplett durchhängen, bis deine Arme voll gestreckt sind. Ziehe dich so weit hoch, wie es geht: Entweder mit dem Kinn über die Stange oder bis die Brust die Stange berührt.
Bring deine Schulterblätter während der Bewegung nach hinten und nach unten. Denke: “Brust raus, Schultern nach hinten.”
