Good Mornings – Grundübung 2

Trainierte Muskeln: Gluteus, Rückenstrecker, Beinbizeps

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer (Squat Rack) oder Power Rack

Hilfsmittel: Gewichthebergürtel

Mit Good Mornings können Rumpf und Hüfte ideal von anderen Gelenken “isoliert” trainiert werden. Diese Übung ist seit jeher im Bereich des kompetitiven und ambitionierten Kraftsports beliebt, wird aber ansonsten (im Bereich des Breitensports und allgemeinen Fitnesstrainings) stark unterschätzt.

Im Heimtraining mit der Langhantel, davon bin ich überzeugt, eignet sie sich viel besser fürs Hüft-, und Rückentraining als Kreuzheben oder Kniebeugen. Beide Übungen verlangen nämlich von uns eine Aktivierung sämtlicher Muskelpartien ab, das kostet sehr viel Luft und Energie. Das erschwert zum Einen das Training im hohen Wiederholungsbereich, zum Anderen das gezielte Ansteuern einzelner Muskeln.

Hinzu kommt, dass viele im Heimtraining gezwungenermaén übervorsichtig sein müssen, damit alles (Boden, Raumausstattung, Geräte) erhalten bleibt. Auch das Beladen einer Langhantel, um zum Beispiel schweres Kreuzheben zu machen, gestaltet sich oftmals schwer.

Diese Probleme lösen sich mit Good Mornings praktisch in Luft auf. Da die Stange wie bei Kniebeugen zunächst in der Ablage liegt, kann sie kinderleicht beladen werden – auch mit schweren Lasten.

Dadurch, dass nur etwa drei Muskelpartien wirklich aktiviert werden und der Bewegungsumfang recht kurz ist, fühlt sich die Übung an sich auch nicht sonderlich schwer an.

Vielen Lesern wird sie bis dato noch gar nicht bekannt gewesen sein: Sie ist eine der wenigen Übungen, die man in der Internet-Ära noch als Geheimtipp bezeichnen dürfte.

Das hängt, so vermute ich, wohl damit zusammen, dass Fitness-Breitensport historisch eng mit dem Bodybuilding verbunden ist, wo es sehr darauf ankommt, mit den eigenen Muskeln aufzufallen. Good Mornings helfen hierbei nämlich kaum – sie machen sehr stark, bringen aber wenig für „sichtbare“ Muskeln.

Ich bin ein großer Fan dieser Übung, weil sie für mich eine praktische Alternative zum zeitaufwendigen schweren Kreuzheben darstellt. Im Gegensatz zum Kreuzheben muss man die Langhantelstange hierbei nur in Position halten, deshalb wird hier die Griffkraft nicht mittrainiert.

Vielleicht kennen Sie auch das Gefühl, das man nach einem Satz Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl empfindet. Man ist ausdauertechnisch einfach platt. Ähnlich, wenn auch nicht gar so schlimm, ergeht es vielen beim Kreuzheben, bei dem sehr viele Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig gefordert sind. Aber… wir wollen damit doch Kraft und nicht Ausdauer trainieren!

Bis auf den Rückenstrecker sind andere Rückenmuskelpartien hier weitgehend passiv, der Quadrizepseinsatz kann gut reguliert werden, die Arme sind nur zur Deko da. Das macht die Good Mornings zu einer sehr effizienten Übung zur Kraftsteigerung in Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur, die sich sehr gut für hohe Wiederholungszahlen eignet.

Die Waden werden bei Good Mornings etwas stärker beansprucht als bei Kniebeugen.

BEUG DISCH BLOSS NED ZU WEIT

Um Good Mornings in dein Heimtraining integrieren zu können, brauchst du außer einer Langhantel auch einen Langhantelständer oder ein Power Rack.

Ein Gewichthebergürtel kann dir helfen, den Oberkörper stabil zu halten, während du dich mit dem Gewicht nach vorne beugst.