Bodyweight-Training: Welche Eigengewichtsübungen für den Trizeps gibt es?
Bizeps und Trizeps sind die zwei größten Muskeln des Oberarms. Während der Bizeps für die Beugung des Arms bzw. des Ellbogengelenks zuständig ist, ist der Trizeps für die Streckung desselben zuständig.
Der Trizeps macht optisch etwa zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus.
Kann man den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Die kurze Antwort ist “ja”. Man kann den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, indem man seinen Arm gegen Widerstand streckt. Dazu muss eine Position eingenommen werden, in der das eigene Körpergewicht (bzw. ein Teil des Körpergewichts) so auf den Händen lastet, dass man die Arme gegen Widerstand strecken kann.
Welche Eigengewichtsübungen gibt es?
Liegestütz
Die erste Eigengewichtsübung für den Trizeps, die mir spontan einfällt ist natürlich der Liegestütz. Beim Liegestütz ist der Trizeps maßgeblich beteiligt. Liegestütze lassen sich je nach individuellem Fitness-Zustand so anpassen, dass sie leichter oder schwerer durchzuführen sind. Je nachdem, für welche Liegestütz-Variante man sich entscheidet, wird der Trizeps unterschiedlich stark beansprucht. Zum vollständigen Artikel über Liegestütz-Variationen geht’s hier.
Trizepsstrecker
Diese Übung ähnelt bewegungstechnisch dem Trizepsstrecken am Kabelzug. Hierbei stützt man sich mit den Händen hüft- bis bauchnabelhoch ab, beugt und streckt den Oberarm. Mit dieser Eigengewichtsübung lässt sich der Trizeps sehr effektiv trainieren. Man kann das eigene Körpergewicht bei dieser Übung gezielt so verlagern, dass die Übung leichter oder schwerer wird. So lässt sich die Intensität hervorragend an die eigenen Trainingsziele und Bedürfnisse anpassen.
Dips
Dips (wie man Beugestütze im Englischen nennt) trainieren den Oberkörper in einer ähnlichen Art und Weise wie Liegestütze, wobei Dips etwas anstrengender sind als Liegestütz, da hier mehr des eigenen Körpergewichts auf den Armen lastet. Wer keinen Barren zur Verfügung hat, kann Dips auch zwischen zwei Stühlen trainieren (vorsicht!). Stattdessen kann man auch sogenannte “Arnold-Dips” trainieren, wobei der Winkel bzw. die Position sich deutlich unterscheidet. Arnold-Dips sollten also als völlig eigenständige Übung betrachtet werden.
Diese Eigengewichtsübungen sollten quantitativ vollkommen ausreichen, um den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Zum Glück ist dieses Unterfangen ein weitaus leichteres, als Eigengewichtsübungen für den Bizeps zu finden. Das ist nämlich nicht so einfach…
