Das Liegestütz-Workout (für Fortgeschrittene und Profis)

Zuhause trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Der Liegestütz ist eine effiziente Eigengewichtsübung. Mit Liegestützen trainierst du deine Arme, die Brustmuskulatur, die Schultern und viele Muskeln mehr. Liegestütze sind aber vor allen Dingen eins: Gratis. Du benötigst für dieses Workout keine Ausrüstung, kein Equipment – nichts. Klar, wenn du um deine Handgelenke fürchtest, kannst du auch mit Liegestütz-Griffen trainieren. Eine Fitness-Matte fürs Feeling schadet auch nicht unbedingt. Aber prinzipiell kannst du ein Liegestütz-Workout, sofern deine Wohnung aufgeräumt ist, jederzeit durchführen.

Daten zum Workout

Art des Workouts: Oberkörpertraining mit Eigengewichtsübungen

Muskeln: Arme, Schultern, Brustmuskulatur

Ziel: Kraft- und Muskelaufbau

Frequenz: 3-6 Mal pro Woche

Intensität: Mittel

Volumen: Gering

Niveau: Fortgeschritten

Dauer: Ca. 20-25 Minuten

Das Workout

Du brauchst dich nicht viel aufzuwärmen. Ein paar Hampelmänner und ein paar Aufwärmsätze sollten genügen. Zwischen den Aufwärmsätzen (kursiv gekennzeichnet), solltest du deine Schultern und Arme zusätzlich bewegen, um die Durchblutung etwas anzuregen. Bei den AMRAP-Sätzen wird die maximale Anzahl an Wiederholungen, die mit korrekter Technik durchgeführt werden können, angestrebt.

Dynamisches Aufwärmen

3x 1 Minute Hampelmann (+1 Minute Pause)

Kurze Pause

Stretching (5 Minuten)

Kurze Pause

Liegestütz: 1×1, 1×5, 1×12

Erster Arbeitssatz

Liegestütz: 1x AMRAP

Kurze Pause

Liegestützen einarmig: 1×5 links, 1×5 rechts

Zweiter Arbeitssatz

1x AMRAP links, 1x AMRAP rechts

Dritter Arbeitssatz

Diamond-Liegestütz; Liegestütz, indischer Liegestütz: Jeweils 1x AMRAP (ohne Pause dazwischen)

Verharre zum Schluss eine Weile in der Liegestützenposition.

Aus.

Wie oft soll ich das Liegestütz-Workout machen?

Du kannst dieses Oberkörper-Workout, das auf drei hochintensiven Arbeitssätzen aufbaut, jeden zweiten Tag traineren. Trainiere nicht, wenn du verletzt bist oder starken Muskelkater hast.

Dieses Workout ist für Fortgeschrittene

Für diesen Trainingsplan musst du den einarmigen Liegestütz einwandfrei beherrschen.

Ich weiß, dass du viel intensiver trainieren kannst und mehr schaffst als nur drei Arbeitssätze. Wenn du aber hochfrequentes Training betreiben willst, musst du dich ein wenig zurücknehmen und nicht alles geben. Ansonsten verfällst du in einen Stagnations-Regressions-Zyklus.

Suchst du nach einem leichteren Liegestütz-Workout für dein Heimtraining, das aus anfängerfreundlicheren Liegestütz-Varianten besteht? Dann schau mal hier. Weitere Liegestütz-Workouts findest du hier.

Das Liegestütz-Workout kannst du hier als PDF herunterladen.

Foto des Autors

Alexander Loewenstein

Autor

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