Schwingen / Bizepscurls mit der Langhantel – Grundübung 7

Trainierte Muskeln Bizeps, vordere Schulter, Unterarm, Bauch

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (oder SZ-Stange)

Hilfsmittel: Handgelenksbandagen, Gewichthebergürtel

Das „Schwingen“, heute eher als „Bizepscurl“ bekannt, ist eine der Grundübungen des Kraft- und Fitnesstrainings. Zudem gilt sie als ikonische Kraftübung, verleiht ein interessantes Gefühl und lässt sich, ohne viel zu schwitzen sehr intensiv trainieren, da die beteiligten Muskeln klein und weder Sauerstoff-, noch Kalorienfresser sind.

Mithilfe dieser Übung lässt sich der Bizeps, der Beuger des Ellbogens, sehr gut trainieren. Sie ist intuitiv, leicht zu erlernen und kann bereits mit vergleichsweise sehr geringen Gewichten effektiv umgesetzt werden. Das „Schwingen“ bzw. „Curlen“ gilt als Isolationsübung. Der Bizeps kooperiert aber, will man die natürliche Bewegung vollumfänglich durchlaufen, auch mit anderen Muskeln und Muskelpartien, denn eine wirkliche Isolationsübung gibt es nicht. Mit einem korrekt ausgeführten Langhantel-Bizepscurl wird also logischerweise nicht nur der Bizeps (m. Biceps brachii) traniert, sondern auch andere Muskeln. Mir fällt kein Muskel ein, der von Natur aus zum Alleingang prädestiniert wäre. Ihnen etwa?

Es ist nicht auszuschließen, dass Sie beim „Schwingen“ also zusätzlich zum Bizeps auch Bauch- und Schultermuskulatur mittrainieren. Insbesondere bei einer sehr aufrechten Körperhaltung während des Bizepscurlens werden auch Bauch- (m. Rectus abdominalis) sowie die vordere Schultermuskulatur (m. Deltoideus anterioris) mäßig bis stark beansprucht. Die Unterarmmuskulatur stabilisiert währenddessen das Handgelenk und hält es gerade, wodurch auch hier ein leichter bis mäßiger Trainingseffekt erzielt wird.

Möchte man den Bizeps etwas mehr isolieren respektive die Belastung auf andere Muskeln reduzieren, genügt es, sich etwas nach vorne zu lehnen. Speziell Bauch- und Schultermuskulatur werden hierbei entlastet. Gerade bei Schulterverletzungen oder bereits stark ausgelastetem Deltoideus ist es hilfreich, die Übung auf diese Weise zu modifizieren.

Manchen schmerzt bei der Langhantelvariante das Handgelenk. Dieses Problem kann durch Nutzung einer SZ-Stange oder mit Kurzhanteln umgangen werden. Varianten, bei denen man nicht aufrecht steht, sondern vorwärts gebeugt, lassen sich mit Kurzhanteln ebenso besser durchführen.

Vorsicht: Weil die Bizepssehne sehr empfindlich ist, lohnt es sich für Breitensportler meistens nicht, die Übung sehr intensiv, zu oft oder sehr schwer zu trainieren. Die Armmuskeln werden bei vielen körperlichen Arbeiten gebraucht, was Muskeln und Sehnen zusätzlich zum Training belastet. Besonders Kampfsporttraining (Schlagtechniken) kann die Sehne überreizen. Durch relativ (d.h. relativ zur Kraft einer Person) geringe Gewichte und hohe Wiederholungszahlen, sowie graduelle Anpassung der Trainingsbelastung lässt sich die Sehne aber langfristig stärken und somit gegenüber Belastungen in Training und Alltag resistenter machen, sodass Sie nach einer Weile zu mehr Bizepstraining imstande sind.