Kann man den Bizeps zuhause ohne Gewichte trainieren? Gibt es Möglichkeiten, den Bizeps nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren? Dass es intuitiv nicht leicht ist, eine Übung für den Bizeps zu finden, die man ganz und gar ohne Gewichte zu trainieren kann, liegt auf der Hand. Trotzdem gibt es sie: Eigengewichtsübungen, die den Bizeps beanspruchen.
Klimmzüge
Klimmzüge und Variationen (z. B. Chin-Ups) werden von den meisten Trainern und Trainierenden als Rückenübung betrachtet. Nicht zu unterschätzen ist aber das, was sie an Wachstumspotential aus dem Bizepsmuskel herausholen können. Nicht grundlos werben Weltklasse-Armdrücker vom Kaliber eines John Brzenk oder Devon Larratt für den Klimmzug als ideale Grundlagenübung für den Kraftaufbau im Oberarm. Den Klimmzug kannst du, wie den Liegestütz, auch einarmig trainieren.
Für Klimmzüge brauchst du entweder eine Klimmzugstange oder etwas anderes, an dem du dich festhalten und hochziehen kannst.
Klimmzüge mit proniertem Griff (Chin-Ups) beanspruchen den Bizeps etwas mehr, als wenn man sie mit supiniertem Griff ausführt.
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
Diese Übung sollte dir ein wenig leichter fallen als der Klimmzug, da hier weniger Gewicht auf deine Muskeln lastet. Das Rudern kannst du auch so abwandeln, dass es ähnlich einem Bizepscurl am Kabelzug wird. So konzentrierst du noch mehr Belastung auf den Bizeps und trainierst ihn umso effektiver und gezielter.
Was ist, wenn man sich nirgends hochziehen kann?
Idealerweise steht dir aber etwas zur Verfügung, an dem du dich hoch ziehen kannst. Dazu kein ein ausreichend stabiler Tisch z. B. genügen. Steht dir allerdings keine Klimmzugstange, kein stabiler Baum und auch sonst kein anderes Objekt zur Verfügung, an dem du dich hochziehen könntest, bleiben dir leider kaum Optionen, den Bizeps mit Eigengewichtsübungen zu trainieren. Liegestützen mit sehr breitem Griff trainieren den Bizeps allerdings ein wenig mit. Darüber hinaus kannst du mit sehr kleinen und praktischen Fitness-Geräten oder mit improvisierten “Hanteln” (z. B. eine Werkzeugkiste) deinen Bizeps ohne dedizierte Geräte trainieren.
Günstige Trainingsgeräte für den Bizeps
Für wenig Geld kannst du dir bereits günstige Traininsgeräte kaufen, die nicht viel Platz verbrauchen und kaum etwas wiegen. Ein Beispiel, das mir spontan einfällt, ist z. B. das Deuserband. Nicht umsonst nennt man es “das kleinste Fitness-Studio der Welt“.
