Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gluteus
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer (Squat Rack) oder Power Rack
Hilfsmittel: Gewichthebergürtel, Kniebandagen
Die Kniebeuge vorne, auch als Frontkniebeuge oder Front Squat bekannt, ist eine Grundübung des Langhanteltrainings, die besonders die Bein- und Hüftmuskulatur, aber auch andere Muskeln (z. B. Bauch) beansprucht.
Die Hantel, anders als bei normalen Kniebeugen, nicht hinten, sondern vorne auf der Schulter. Sofort fällt auf, dass die Rumpfposition im vergleich zur “normalen” Kniebeuge eine viel aufrechtere ist.
Gewichtheber halten die Stange typischerweise auch während der Frontkniebeuge mit den Händen fest. Dazu muss man in den Handgelenken nicht nur stark, sondern auch beweglich sein. Du kannst die Frontkniebeuge aber auch mit gekreuzten Armen ausführen. Wie das geht, kannst du dem Video entnehmen. Ganz wichtig: Die Stange will immer nach unten (Schwerkraft), deshalb muss die Stange gut auf den Schultermuskeln sitzen. Sind deine “nur” durchschnittlich oder unterdurchschnittlich ausgeprägt, empfehle ich dir, etwas weiches zwischen deine Schultern und die Stange zu legen. Es gibt eigens hierfür angefertigte “Pads”, die du direkt an deiner Langhantel befestigen kannst.
Die Frontkniebeuge erfordert mitunter sehr viel Übung. Ohne ein Mindestmaß an Flexibilität zu besitzen, kannst du keine Frontkniebeugen ausführen. Dafür ist die Frontkniebeuge zur Korrektur und Prävention von Haltungsschäden hervorragend geeignet.
Mit Gewichtheberschuhen fällt die Frontkniebeuge vielen Athleten leichter.
Wie tief sollte man die Kniebeuge ausführen?
Es genügt vollkommen, die Frontkniebeuge so tief auszuführen, dass der Oberschenkelknochen parallel zum Boden ist. Manche Athleten führen Kniebeugen bis in die tiefstmögliche Position aus. Das brauchst du aber nicht zu tun, wenn du kein Gewichtheber bist.
